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Gesundheitsprävention

7 Tipps, um einer Demenz effektiv vorzubeugen

Geistiger Abbau im Alter muss kein unabwendbares Schicksal sein. Wer ein paar Dinge beherzigt, senkt das Risiko für eine Erkrankung sehr deutlich.

Wenn die geistige Leistungsfähigkeit nachlässt, sind Gedächtnis, Sprache oder Urteilsvermögen eingeschränkt (Foto: Getty Images).

Demenz ist die Schattenseite der steigenden Lebenserwartung. Denn sie eine typische Alterserkrankung. Von den rund 1,7 Millionen Menschen in Deutschland, die unter der degenerativen Krankheit und ihren Unterformen wie Alzheimer leiden, sind etwa zwei Drittel älter als 80 Jahre. Und weil immer mehr Menschen ein hohes Alter erreichen, wird die Zahl der Erkrankten hierzulande bis 2050 auf drei Millionen steigen, schätzt die Deutsche Alzheimer Gesellschaft.

Denn ein Heilmittel gibt es bislang nicht. Und auch wenn die Ursachen noch nicht eindeutig geklärt sind, sind sich Forscher in einer Sache weitgehend einig: Rund ein Drittel der Demenz-Fälle ließe sich verhindern – mit einem gesünderen Lebensstil und der frühzeitigen Behandlung bestimmter Vorerkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Empfehlungen (englische Version) herausgegeben, wie sich das Risiko einer Erkrankung vermeiden lässt.

1. Seien Sie körperlich aktiv

Bewegung hält nicht nur den Körper halsabwärts fit, sondern auch das Oberstübchen. Sport wirkt sich direkt auf die Gehirnstruktur aus, indem es unter anderem die Ausschüttung des Wachstumshormon BDNF anregt. Dieses sorgt dafür, dass sich neue Nervenzellen bilden und vernetzen können. Auch das Entstehen von Eiweißplaques – jenen schädlichen Ablagerungen, die den Informationsaustausch zwischen den Neuronen stören – wird durch regelmäßigen Sport gehemmt. Nicht zuletzt hält Bewegung auch viele andere Demenz-Risiken in Schach: Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Stress. Laut Studien erkranken aktive Menschen daher zwischen 20 und 50 Prozent seltener an einer Demenz als Couchpotatos

Die WHO empfiehlt: Seien Sie pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig (z. B. Radfahren) oder 75 Minuten intensiv (z. B. Ausdauersport wie Schwimmen) körperlich aktiv!

2. Hören Sie auf zu rauchen

Dass Nikotin Gift für Herz und Lungen ist, muss man sicher niemandem mehr erzählen. Dass das Qualmen aber auch die grauen Zellen schädigt, ist hingegen kaum bekannt. Weil die Lunge geschädigt wird und Gefäße sich verengen, gelangt weniger Sauerstoff ins Gehirn. Dadurch sterben Hirnzellen, teilweise sogar ganze Zellgruppen ab. Eine britische Studie konnte zum Beispiel zeigen, dass die geistigen Fähigkeiten eines 50-jährigen Rauchers mit denen eines 60-jährigen Nichtrauchers vergleichbar sind. Forscher aus den USA vermelden ähnlich Erschreckendes: Menschen, die im mittleren Alter zwei Päckchen am Tag wegquarzen, haben ein 157 Prozent höheres Risiko, in späteren Jahren an einer Alzheimer-Demenz zu erkranken.

Die WHO empfiehlt: Kurz und knapp: Lassen Sie das Rauchen bleiben!

3. Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum

Alkohol ist ein Nervengift, wird als Risikofaktor für Demenz dennoch deutlich unterschätzt. So kommt eine französische Studie zu dem Schluss, dass regelmäßiger Alkoholmissbrauch das Risiko für den geistigen Verfall etwa verdreifacht. Vor allem das Auftreten der Krankheit vor dem 65. Lebensjahr kann in fast 60 Prozent der Fälle auf Alkohol zurückgeführt werden. Hirnschäden entstehen dabei vor allem indirekt: Indem die Leber als Entgiftungsorgan irgendwann ihren Dienst quittiert, gelangt unter anderem Ammoniak in die Blutbahn und setzt den Nervenzellen zu.

Die WHO empfiehlt: Hinterfragen Sie Ihren Alkoholkonsum! Zeit für eine Therapie ist es spätestens bei „starkem Trinken“. Das heißt zum Beispiel bei Männern: mehr als 60 Gramm reiner Alkohol pro Tag (z. B. 1,5 Liter Bier oder 0,7 Liter Wein).

4. Ernähren Sie sich gesund

Die Ernährung ist eng mit dem Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden. Vor allem, weil sie demenzfördernde Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck vorbeugen kann. Besonders gesund scheint dabei die Mittelmeerdiät zu sein. Heißt: viel Obst, Gemüse, Fisch und Pflanzenöl. Bildgebende Verfahren zeigen, dass die Gehirne von Menschen, die sich so ernähren, im Alter ein größeres Volumen und weniger Neurodegeneration aufweisen. Denn die Vitamine A, C und E bauen nervenschädigende freie Radikale ab, ungesättigte Fettsäuren bringen den Cholesterinspiegel in den Normbereich und Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Gefäßverengungen.

Die WHO empfiehlt: Essen Sie mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Der Anteil „schlechter“ Energielieferanten sollte limitiert werden: Zucker und gesättigte Fettsäuren je weniger als zehn Prozent, Transfette maximal ein Prozent.

5. Lassen Sie Hörverlust ausgleichen

Jeder dritte Erwachsene über 65 Jahre ist von schwindendem Gehör betroffen. Nicht wenige schieben die Entscheidung für ein Hörgerät jedoch vor sich her. Die Folgen: Einsamkeit, Isolation und ein Gehirn, das weniger akustische Reize bekommt und unterfordert ist. Gegenüber Menschen, die ihren Hörschaden durch technische Hilfsmittel ausgleichen, ist das Demenz-Risiko bei unbehandelt Schwerhörigen doppelt so hoch, sagen Forscher.

Die WHO empfiehlt: Kann Umgebungssprache ab einer Entfernung von rund sechs Metern nicht mehr richtig verstanden werden, besteht eine Schwerhörigkeit. Ist die Lebensqualität merklich eingeschränkt (z. B. Probleme beim Führen von Gesprächen), sollte ein Hörgerät zum Einsatz kommen.

6. Tun Sie etwas gegen Bluthochdruck …

Da es oft keine Symptome gibt, wissen viele nicht, dass ihr Blutdruck zu hoch ist. Gefährlich, denn liegt der systolische Wert dauerhaft über 140 mmHg, werden die Hirnarterien geschädigt. Die Folge: Es können stumme Hirninfarkte auftreten und die Gefahr kognitiver Störungen nimmt zu. Studien zeigen, dass Bluthochdruck das Risiko einer Demenz um das Zwei- bis Fünfache erhöht.

7. … und gegen Diabetes

Ähnliches gilt für Typ 2-Diabetes. Läuft der Blutzuckerspiegel permanent aus dem Ruder, werden die Blutgefäße im Gehirn angegriffen und die Wahrscheinlichkeit, an einer vaskulären Demenz zu erkranken, steigt um das Vierfache.

Die WHO empfiehlt: Lassen Sie Blutdruck und Blutzuckerwerte regelmäßig checken und gegebenenfalls behandeln. Medikamentös und durch einen angepassten Lebensstil (z. B. Ernährung, Bewegung).

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