7 Spleens, die ganz gesund sind

© Unsplash

1. Nur kurz Sport machen

Bis vor wenigen Jahren galt: Sport hält nur dann gesund, wenn man möglichst viel Zeit im Fitnessstudio oder im Schwimmbad verbringt. Mittlerweile sieht das die Wissenschaft anders. Die Belege mehren sich, dass auch superkurze Übungen sehr effektiv sein können. Hochintensives Intervalltraining (kurz: HIIT) nennt sich das in der Fachsprache und sieht zum Beispiel so aus: Liegestütze, Ganzkörperstütze (Planks), Liegestützsprünge (Burpees), Kniebeugen und Situps – alles mit voller Kraft je 25 Sekunden ausgeführt und mit kleinen Pausen dazwischen. Australische Forscher empfehlen indes geringfügig mehr. Nämlich pro Tag zwei Mal zwei Minuten der anstrengenden Mini-Sporteinheiten. Dabei ist völlig egal, wodurch man ins Schwitzen kommt. Ob beim Sprint die Treppe hoch und runter oder beim Radeln im schwersten Gang einen Hügel hinauf. Der Effekt ist stets derselbe: Die Lebenserwartung steigt, weil das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und auch Krebs um bis zu 40 Prozent sinkt.

2. Ausgiebig shoppen

Ein ausgedehnter Shoppingbummel durch die Stadt kann nicht nur die Kreditkarte belasten, sondern auch den Körper. Denn Shoppen ist nichts anderes als leichtes bis moderates Fitnesstraining. So braucht es nur rund zwei Stunden Schlendern von Geschäft zu Geschäft, um fast unmerklich die empfohlenen 10.000 Schritte zu erreichen. Hinzu kommen 250 Kalorien, die pro Stunde durch das Gehen, das An- und Ausziehen von Kleidung oder das Tragen von Einkaufstaschen verbrannt werden. Mitunter muss man sich auch bücken und strecken, muss Produkte anheben und wieder abstellen. Alles wunderbare Übungen zur Muskelstärkung. Das hohe Maß an Bewegung ist laut einer Studie aus Taiwan ein Grund, warum über 65-Jährige, die gern einkaufen gehen, ein um 27 Prozent geringeres Sterberisiko besitzen als ältere Shoppingmuffel. 

3. Mahlzeiten überspringen

Frühstück, Mittagessen, Kaffee und Kuchen, Abendbrot: So sieht der Essrhythmus in den meisten Haushalten aus. Noch dazu kommen die Gerichte häufig – ob man Hunger hat oder nicht – zu festen Uhrzeiten auf den Tisch. Unser Körper allerdings hätte nichts dagegen, wenn wir etwas „nachlässiger“ wären. Intermittierendes Fasten heißt die dazu passende Ernährungsweise, bei der Mahlzeiten bewusst ausgelassen werden oder nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen wird, etwa zwischen 11 und 19 Uhr. Erste Studien deuten darauf hin, dass das tägliche Einlegen einer solchen 16-stündigen Fastenkur viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Darunter ein sinkendes Risiko für Typ 2-Diabetes, niedrigeren Blutdruck, verbesserte Cholesterinwerte sowie die Förderung der Autophagie, also der Zellreinigung.

4. Im Schneckentempo essen

Die Teller sind leergeputzt, das Dessert steht in der Küche bereit. Längst könnte man die süße Nachspeise verdrücken, wäre da nicht dieser eine Langsam-Esser, der noch immer in aller Seelenruhe mit dem Hauptgang beschäftigt ist. Für viele eine Geduldsprobe, für die Gesundheit dagegen ein Glücksfall. Denn wer seine Mahlzeiten nicht hinunterschlingt, sondern jeden Bissen um die 30 Mal kaut, sorgt dafür, dass sich die Speisen bereits im Mund mit wichtigen Enzymen vermischen. Das freut die Verdauung. Gleichzeitig gibt man seinem Körper Zeit, die Sättigungssignale zu erkennen. So dauert es etwa 20 Minuten, bis das Gehirn weiß: Der Magen ist voll und ein weiterer Nachschlag, der die Kalorienzahl und damit das Gewicht nach oben treibt, wird nicht gebraucht. Obendrein fördert gemächliches Essen die Aufspaltung von Nahrungsmitteln. 

5. Selbstgespräche führen

Wer beim Sprechen mit sich selbst „erwischt“ wird, gilt schnell als wunderlich. Was viele jedoch nicht wissen: Der Dialog mit dem eigenen Ich ist ziemlich nützlich, ja sogar gesund. Beim Lernen verbessert er die Informationsaufnahme und das Gedächtnis; in stressigen Situationen hilft er uns, ruhig zu bleiben und Impulse zu kontrollieren. Gut zu beobachten ist das bei Sportlern, die oft vor einem Wettkampf motivierende Worte vor sich hinmurmeln. Zudem fungiert das Selbstgespräch als Ventil für Gefühle. Empfindungen wie Wut, Trauer oder Frust in Form von gepflegtem Fluchen zu verbalisieren, ist allemal besser, als sie in sich hineinzufressen. Auch Probleme lassen sich begleitet von sogenannter Autokommunikation besser lösen. So zeigte sich in einer Studie der Universitäten Bamberg und Wien, dass Probanden, die beim Aufbau eines Fahrradständers ihre innere Stimme hörbar machten, sich Anweisungen gaben und den Fortschritt kommentierten, konzentrierter und strukturierter zu Werke gingen. 

6. Öfter ein Nickerchen einlegen

Während es in Japan mit „Inemuri“ (= anwesend sein und schlafen“) dafür sogar ein spezielles Wort gibt, ist die Kultur des Power Nappings in Deutschland nicht allzu weit verbreitet. Laut einer Umfrage gönnt sich jeder zweite Bürger so gut wie nie ein Schläfchen zwischendurch. Dabei ist sich die Schlafforschung mittlerweile nahezu einig, dass ein Nickerchen zwischendurch, idealerweise 20 bis 30 Minuten, die Stimmung hebt und Stress abbaut, das Gedächtnis verbessert, dem Herzen Erholung bietet und sogar den Alterungsprozess verzögern kann.

7. Kleine Marotten haben

Der eine sortiert die Gewürze im Regal alphabetisch und kontrolliert drei Mal, ob der Herd aus ist. Der andere fummelt ständig an seinen Haaren herum und zählt auf der Autobahn immer rote Autos. Solche Spleens mögen andere sonderbar und nervig finden, psychologisch betrachtet sind sie jedoch – solange kein Zwang im Spiel ist – völlig normal und haben wichtige Funktionen. Sie erhalten das seelische Gleichgewichts, helfen beim Stressabbau und geben Sicherheit. Bestimmte Ticks können auch die Lebenserwartung beeinflussen. Zum Beispiel leben Menschen länger, wenn sie zu einer leichten Hypochondrie neigen. Denn wer peinlich genau auf körperliche Veränderungen und Signale achtet, geht häufiger zum Arzt und erhält im Ernstfall frühzeitig eine Diagnose.