Laufsport

02.06.2020

Warum Jog­gen so gesund ist

Viele Menschen entdecken gerade das Laufen für sich. Für die Gesundheit und Lebenserwartung gibt es kaum einen besseren Sport. Ein paar Dinge muss man aber beachten.

© Michael Heim / Getty Images

Joggen erlebt in der Corona-Zeit einen Boom. Für die Gesundheit gibt es kaum einen besseren Sport.

Zu den wenigen positiven Seiten der Corona-Krise zählt die wiederentdeckte Lust der Deutschen am Laufen. Joggen erlebt dieser Tage einen regelrechten Boom, was kaum verwundert. Das Wetter war seit Beginn des Lockdowns überwiegend schön und lud ins Freie ein. Und angesichts geschlossener Fitnessstudios, Schwimmbäder oder Sportplätze zählt Laufen zu den wenigen sportlichen Betätigungen, die überhaupt möglich sind.

Joggen ist ein Allround-Sport

Paul Schmidt-Hellinger hofft, dass die Begeisterung für das Joggen nicht nur vorübergehend ist. „Ich kann nur dazu ermuntern: Nehmen Sie das Ganze als Anlass, um damit zu beginnen! Denn etwas Gesünderes gibt es kaum.“ Fragt man den Sportmediziner von der Berliner Charité nach den Vorteilen des lockeren Laufens, könnte er wohl stundenlang erzählen. Es sei eines der besten Ausdauertrainings und nur wenige andere Sportarten würden Herz und Kreislauf so effektiv stärken. 

Gleichzeitig eigne sich Joggen aber auch als Krafttraining, denn bei jedem Schritt müsse der Läufer nach der Flugphase das Zwei- bis Dreifache seines eigenen Körpergewichts abfangen. Eine wahre Stärkungskur für Sehnen, Bänder, Knochen und vor allem die Muskulatur. Die weitverbreitete Meinung, Laufen schade den Gelenken, sei übrigens ein Irrglaube. Knorpel bräuchten nämlich ein gewisses Maß an Stoßbelastung. Bauen sie sich ab, ist zumeist das viele Sitzen daran schuld.

Wer läuft, lebt mehrere Jahre länger

„Joggen wirkt dem körperlichen Verfall im Lebensverlauf immens entgegen“, so Schmidt-Hellinger. „Das Auftreten eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls lässt sich dadurch vermeiden oder zumindest um Jahre nach hinten schieben. Und vieles im Alltag fällt einfach länger leicht. Ob Treppen steigen oder der Sprint zum Bus.“ 

Dass man sogar dem vorzeitigen Tod durch Joggen „davonlaufen“ kann, zeigten kürzlich australische Forscher. Sie verglichen den Gesundheitszustand von über 230.000 Joggern und Nicht-Joggern und kamen zu dem Ergebnis: Wer pro Woche 50 Minuten trainiert, besitzt ein um 27 Prozent geringeres Gesamtsterberisiko und senkt die Wahrscheinlichkeit, einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erliegen, um 30 Prozent. Andere Studien machen es noch anschaulicher: Eine Stunde Joggen lässt statistisch gesehen sieben Extra-Stunden auf das Lebenszeitkonto fließen. Und wer regelmäßiges läuft, wird im Durchschnitt mit 3,2 zusätzlichen Lebensjahren belohnt.

Joggen verbessert auch die Psyche

Für Sportmediziner Schmidt-Hellinger, selbst leidenschaftlicher Jogger und Marathonläufer, spielt aber nicht nur die körperliche Fitness eine Rolle. „Laufen hilft mir, mich auch seelisch wohlzufühlen und den Kopf freizubekommen.“ Mit sich allein zu sein, nach und nach seinen Rhythmus zu finden und dabei nur dem eigenen Atem und den monotonen Schritten auf Waldboden oder Asphalt zu lauschen, macht eine Joggingrunde zu einer fast meditativen Erfahrung. 

Der Eindruck kommt nicht von ungefähr. Beim Laufen schüttet der Körper das Glückshormon Endorphin aus, gleichzeitig wird im Gehirn die Durchblutung des präfrontalen Cortex – unter anderem verantwortlich für das Nachdenken – gedrosselt. Der Effekt: Zermürbendes Grübeln verflüchtigt sich, depressive Gedanken werden gedämpft. Manche Läufer empfinden sogar ein „Runner’s High“, das Gefühl, von Glück durchflutet zu werden.

Laufanfänger übernehmen sich oft

Um das zu erleben, braucht es jedoch etwas Geduld. Eine Eigenschaft, die laut einer Umfrage der AOK nicht alle Jogger haben. 68 Prozent der rund 10.000 Teilnehmer gefährden mit ihren Laufgewohnheiten sogar ihre Gesundheit. Zu hohes Tempo, zu wenige Pausen, keine Achtsamkeit, obwohl der Körper durch Krämpfe und Schmerzen eine Überlastung signalisiert. „Den größten Fehler, den man machen kann, ist zu euphorisch an die Sache heranzugehen“, so Jogging-Experte Schmidt-Hellinger. „Vor allem am Anfang sollte man mit angezogener Handbremse trainieren. Und immer sofort aufhören, wenn es irgendwo zwickt.“

Laufeinsteigern rät er, mit einem wöchentlichen Pensum von drei Mal zehn Minuten zu beginnen und das rund anderthalb Monate durchzuhalten. Nach und nach könne man sich dann anhand der sogenannten Zehn-Prozent-Regel steigern. Heißt: Läuft man in einer Woche drei Mal 20 Minuten, kann in der darauffolgenden auf drei Mal 22 Minuten erhöht werden. Ob Tempo und Strecke angemessen sind, lässt sich dabei ganz leicht überprüfen. „Man sollte beim Joggen noch reden, aber nicht unbedingt mehr singen können.“ Ab und an dürfe es aber auch an die eigenen Grenzen gehen. Intervalltraining nennt sich diese Methode, bei der lockerer Dauerlauf durch kurze Sprints unterbrochen wird.

Laufen kennt kein Altersgrenze

Personengruppen, für die Joggen nicht geeignet ist, gibt es laut Schmidt-Hellinger nur wenige. Lediglich stark Übergewichtige oder Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen – zum Beispiel der Gelenke – sollten besser auf Walking oder Radfahren setzen. Demgegenüber kenne er aber Herztransplantierte, die einen Ironman geschafft haben, und Herzinfarktpatienten, die laufenden Fußes einer zweiten Attacke vorbeugen. Und auch beim Alter gibt es eigentlich keine Grenze. „Ob 60, 70 oder sogar 80: Generell hat jeder noch eine Chance. Das Training dauert dann eben nur ein paar Monate länger“, so der Sportmediziner. Dass Deutschlands Läufer tatsächlich immer älter werden, zeigt sich gut am Berlin-Marathon. 1999 lag der Altersdurchschnitt dort bei rund 38 Jahren. Heute sind es gut fünf Jahre mehr. Allein in der Kategorie Ü80 hat sich die Teilnehmerzahl zwischen 2018 und 2019 fast verdoppelt.

Wer fürchtet, die Jogginghose nach Corona wieder nur auf der Couch zu tragen, dem empfiehlt Experte Schmidt-Hellinger, sich einen Laufpartner zu suchen. Auch ein bisschen Wissen über die menschliche Psyche könne nicht schaden. Denn diese braucht eine Weile, um die neue Aktivität als Bedürfnis abzuspeichern und so Laufen zur Routine zu machen. Konkret: Nach 25 bis 30 Joggingrunden stehen die Chancen gut, dass es auch nach der Krise wie geschmiert läuft.